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デスクワークによる腰痛
外出自粛要請の中でテレワークが推進されたり、外出も少なくなってきている事で、長時間のデスクワークも増えています。長時間同じ姿勢でいる事で首こりや肩こりの原因にもなりますが、実は腰痛の原因にもなります。
腰痛の３大原因としては、肩甲骨周辺の筋肉、お腹の中の筋肉である大腰筋、そしてお尻の筋肉である大臀筋が挙げられます。腰痛で痛い箇所と言うとベルトの後ろ側が多いですが、原因は痛い箇所にあるのではなく、この３箇所の筋肉の疲労や筋膜の硬結が原因である事例が多いです。
そういう方のためにデスクワークの合間でもできる、腰痛改善・腰痛予防のストレッチをご紹介します。
腰痛の原因となりやすい３つの箇所
腰痛は背中のベルトの高さ周辺が痛い、という方が多いですが、実は痛みの原因はその痛い箇所以外の以下の箇所にあることが多いです。
肩甲骨
肩甲骨が腰痛の原因である、と聞くと意外に思われる方もおられると思います。
デスクワークで長時間同じ姿勢をしていることによって、肩甲骨周りの僧帽筋や菱形筋という筋肉が開いて固まってしまいます。パソコンなどを打っているとどうしても猫背の姿勢になってしまい、僧帽筋がガチガチになってしまい、逆に大胸筋や小胸筋という胸周りの筋肉が縮まってしまいます。
肩甲骨周辺の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているため、腰痛の原因となってしまう、というわけです。
お腹のかなめ、大腰筋（だいようきん）
大きな腰の筋肉、と書いて大腰筋と言います。インナーマッスルの代表格でもあります。ここは座っている時も立っている時も上半身を支えている「お腹の要」の筋肉です。デスクワークしていて、長時間同じ姿勢でいると、次第に硬くなっていき、腰痛の原因になってしまいます。
上半身を支える力持ち、大臀筋（だいでんきん）
お尻の筋肉です。座っている間、椅子と直接接触している筋肉です。大臀筋自体が疲れて痛くなることはないのであまり気づかれませんが、座っている間もずっと上半身を支えてくれているので、疲労しているのは間違い無いです。大臀筋が披露したり、筋膜が硬くなると周辺の筋膜を引っ張ることにより、腰痛の原因となります。
デスクワークの合間に！腰痛改善3分ストレッチ
それではストレッチ法をご紹介します。
肩甲骨を緩めるストレッチ
肩甲骨の間の筋肉を寄せて、胸の筋肉を広げることで腰痛改善・予防につなげるストレッチです。
- 椅子に腰掛ける
- 両腕を背中側で組む
- 両腕を伸ばす
→両方の肩甲骨が寄る
- この形で5秒キープ
- 休憩する。
※呼吸を止めないように注意。
1〜5を３回繰り返す。
肩甲骨を緩めて、骨盤を調整する方法
- 椅子に腰掛ける
- 両腕を背中側で組む
- 両腕を伸ばす
→両方の肩甲骨が寄る
- そのままの姿勢で前屈する。前屈するのに5秒かける。
- 前屈したら5秒キープする。
- 5秒かけて戻す。
※呼吸を止めないように注意。
1〜6を３回繰り返す。
肩甲骨を緩めて、大胸筋を開いた形で前屈をすることで、大臀筋周辺の筋肉が効果的にストレッチされて、腰痛改善・腰痛予防につながります。
お腹と腰回りを緩めるストレッチ
- 椅子に腰掛ける
- 右（左）脚を組む
- 反対の手で組んだ脚を抑える
- 組んだ脚の方向に上半身をひねる。
- 5秒かけてひねる。可能であれば真後ろを向く。
- 痛い時は無理ないこと。
- 後ろまで捻ったら5秒キープする。
- 5秒かけて元に戻す。
※呼吸を止めないように注意。
痛みがある時は無理せず、気持ちよくストレッチするようにしてください。大臀筋、大腰筋が伸びて、腰痛改善・予防につながるストレッチです。
デスクワーク中でも、休憩を入れて行うこと
以上、３つのストレッチ、是非、試してみてください。
デスクワークは集中し始めると知らず知らずのうちに、長時間同じ姿勢でいることになり、それを繰り返すことで、腰痛は次第に悪化していきます。デスクワーク中でも是非休憩時間を入れて行ってください。腰痛がひどい人で、1日の仕事が８時間くらいあるような方は、１〜２時間置きにやってみることをお勧めします。
初めてやる時は慣れないかもしれませんが、是非、動画を見ながら行ってみてください。コツを覚えると簡単にできると思います。頑固な腰痛の方は一度だけでは中々改善できない人も、毎日行っていただくことで徐々に腰回りの筋肉は伸びてきます。また、メンテナンスのためにも習慣にしてもらうことが大切です。
デスクワークで長時間パソコンに向かうなどで同じ姿勢でいる人は、どうしても肩甲骨周辺、大腰筋、大臀筋は硬くなりやすいです。肩こり、首こり、頭痛の原因になります。
今日ご紹介した方法以外にも腰痛や肩こりにお悩みの方向けに色々なストレッチ法を紹介してるので、他のブログや動画もぜひご覧ください。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
