腰痛予防は毎日の体のケアから

腰痛になりやすい人と、そうでない人がいらっしゃいます。あるいは長年腰痛で悩んでいる人もおられれば、時々腰痛になると言う人もおられます。様々ですよね。

では、どうして、人によって、違うのか。原因はいくつか考えられます。例えば、日常生活のパターン、生活習慣、食生活、睡眠時間など。睡眠時間はちゃんと取っているつもりでも質の良い睡眠が取れているのか、又、睡眠の時間帯はどうなのか。食生活でも必要な栄養素をバランス良く取っているか、など、様々な原因が考えられます。

今日は色々な生活パターンを送られている方々がおられる中でも誰でもできる簡単な腰痛改善のストレッチ法をご紹介します。この方法はあまり腰痛にならない方でも腰痛の予防にもなるので、是非毎日行うことをお勧めします。

腰痛の原因となりやすい筋肉

まず、多くの方が誤解していることなので、はじめにお伝えしますが、「腰痛の箇所には原因はない」と言うことをご理解ください。痛い箇所に湿布やマッサージをすることで一時的には痛みは収まりますが、根本的な改善にはなっていません。

全身の筋肉は筋膜でつながっています。全身を薄い膜で覆われていると思ってください。筋肉が疲労するとその周辺の筋膜が硬結を起こすことによって、引っ張られて、その人の弱い箇所に痛みを生じさせます。それが例えば腰や肩こりや膝痛に現れると考えられてます。

腰痛の原因となりやすい筋肉としては、

• 肩甲骨周りの筋肉：
• お腹の中の筋肉（大腰筋）：
• おしりの筋肉（大臀筋）：

が考えられます。

その中で、今日のストレッチは肩甲骨周りから体の側面、腰、腿や膝下の側面まで一度に伸ばせる簡単なストレッチ法をご紹介します。

ラクラク腰痛改善ストレッチ法

それではやり方について、(1)体の側面を伸ばすストレッチ法と、(2)おしりの筋肉（大臀筋）を伸ばすストレッチ法、と２つのストレッチ法をお伝えします。

行うときは呼吸を止めないように注意してください。

体の側面を伸ばすストレッチ法

○右側を伸ばす

まずは右側の側面を伸ばす方法です。

• 立ったまま足を組む。左足を前にする。
• 左手を腰に当てる
• 右手を上に上げて、左上にむけて伸ばす
• 呼吸をしながら10秒から15秒をキープする

体の右側面の脇の横、体側面、腰の側面、腿の側面、膝下の側面が「じわーっ」と伸びる感覚を覚えてもらえれば、O Kです。気持ちよく伸ばしてください。

このストレッチによって、肩甲骨周りやお腹の中の筋肉（大臀筋）さらには腰の横（大腿筋膜張筋）が伸びます。

• • 右側面が終わったら左側面を行ってください。

おしりの筋肉（大臀筋）を伸ばすストレッチ法

左右のおしりの筋肉をそれぞれ伸ばしていきます。

○右の大臀筋を伸ばす

まずは右側の大臀筋を伸ばす方法です。

• 仰向けに横になる
• 右足を左脚の腿にかけて脚を組む
• 両手を左脚の腿の裏に引っ掛ける
• 両手を手前に引っ張る
• 呼吸をしながら10秒から15秒をキープする

右のおしりから腿の裏「じわーっ」と気持ちよく伸びる感覚があれば、O Kです。このストレッチによって、大臀筋が伸びます。

右の大臀筋が終わったら、足を組み直して、左の大臀筋を伸ばしてください。

この２つのストレッチを行う時間としては準備含めて1分半くらいだと思います。是非毎日朝と寝る前、2回行うことをお勧めします。

根本的に痛みを改善するには

腰痛になりやすいのはどんな時が多いでしょうか。家事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢をした後、長時間歩いたあと、などいかがでしょう。あるいは朝起きた時に腰が痛む、と言う方もおられますし、特にゴルフや登山した翌日腰が痛いと言う方もよくおられます。

こうした症状に共通するのは「筋肉の負担」又は「同じ姿勢」です。ゴルフや登山と長時間同じ姿勢でいることは違う動作ではありますが、結果として筋肉の疲労や硬結を生じさせている可能性が高いです。運動の後もそうですが、日常生活による疲労対策としても日頃の体のケアはとても大切です。

今回は毎日の体のケアに役立つ簡単なストレッチをご紹介しました。これを毎日続けることによって、腰痛になりにくくなりますし、腰痛の方は改善していくでしょう。

腰痛を根本から改善するにはお腹の筋肉（大腰筋）やお尻の筋肉（大臀筋）などを緩める必要があるので、その方法は私の他のブログや動画もぜひご覧ください。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

動画でもご覧ください(^^)/