「朝、起きた時に腰が痛む」という悩みがありませんか？

私はSNSで、腰痛改善につながるセルフマッサージやストレッチ方法についてお伝えする活動もしているのですが、先日、たまたま九州の私の知人が見てくれており、その知人のゴルフ仲間が腰痛で悩んでいるので、相談に乗って欲しいとのことでした。私の運営しているひとしお整体は名古屋市内にあるので、九州からは遠方なので、電話とビデオ通話で相談に乗ることとしました。

お話をお聞きしていると、午前中は腰痛がとても辛い、昼くらいからは落ち着いてくるが、痛くなるのが怖くて庇って日常生活を送っている、ということです。

そこで私がお聞きしたのは「寝相は良いですか？」とお聞きしたら、比較的良いとのことです。実は「寝相が良い」ということは寝ている間、同じ姿勢をしているために、腰の周辺の筋肉が硬くなることがあり、それが腰痛の原因になることがあります。寝相が良い人が全てが腰痛になるということでは無いのですが、原因として考えられることの一つということです。

寝ている間に、硬くなって、腰痛の原因になりやすい筋肉の一つが「大腰筋」です。

お腹周辺には腰椎（背骨）以外に支えてくれる骨がない

腰痛の原因は、色々と考えられますが、その一つが日常生活の中での動きや姿勢が大きな原意となっています。そして、大切なことは「腰の痛みがある箇所には腰痛の原因はない」ということです。腰痛の原因となる筋肉も様々考えられますが、その周辺の筋肉であることが多いです。その代表的な筋肉の一つが「大腰筋」です。

胴体を見ていただくと、肺や心臓の周辺は肋骨に囲まれています。また、腰回りは腸骨と仙骨という骨、これは一般的には骨盤と呼ばれていますが、こうした大きな骨がどっしりと構えています。

そうした中で、お腹周辺はどうでしょうか。お腹周辺だけは腰椎、つまり背骨の周辺には肺や心臓の周辺の肋骨や腰回りの腸骨や仙骨のような大きな骨がないことにお気づきでしょうか。実はお腹の周辺を支えているのは腰椎以外の骨はなく、主に筋肉が支えているのです。

そのお腹周辺の筋肉の中で一番大きな筋肉が「大腰筋」です。腰椎（背骨）からお腹の中を通って、太腿の骨「大腿骨」の付け根まで伸びている大きな筋肉です。スポーツクラブなどで「インナーマッスル」と言われている筋肉のいわば代表格です。大きな筋肉であるにもかかわらず、腕や脚の筋肉と違って、日常、この筋肉を感じたりすることは少ないですと思います。

大腰筋は上半身を支えている大きな筋肉なので、日常生活の中で疲労したり、筋膜が硬くなったりしていることで、腰周りの痛みの原因になっていることが多いです。逆に言うと、大腰筋を緩めることで腰痛の改善や予防につながる、と言うことになります。

大腰筋を緩めて、腰痛改善＆予防をしよう

それでは大腰筋を緩める方法についてお伝えします。まず、ベッドあるいは布団の上に仰向けになって寝てください。あるいはヨガマットでも結構ですけれどもそういったところに仰向けになって寝てください。

1.両足の膝を曲げて立ててください。
2.手でおへその位置を確認してください。
3.おへそから指4本分外側の箇所の位置を確認してください。ちょうどお腹の表面の筋肉が切れたあたりの位置と思ってください。
4.両手を合わせて指先を伸ばして先ほどのおへそから指4本分外側の位置を真上から背中側に向けて押してみてください。ぐっと押して少し体の内側に向けて力を押してみてください。
5.そうすると指先に硬いようなものを感じることができればそれが大腰筋です。押されているお腹のほうは少しピリピリとする感じが得られればオッケーです。
6.その箇所を押しながらゆっくりと深呼吸をしてください。
7.押しながら、30秒数えてください。可能であれば腕全体で小刻みに振動を与えてください。

大腰筋は身体の前から見ると内臓の向こう側にあるので、腕や脚の筋肉などとは違って、直接触ることはできませんが、このような方法で間接的に触ってマッサージすることで緩めることが可能です。

大腰筋のマッサージをする前と後で体を回したり、後ろに反らしたりすることで、腰回りの感じの動きの違いを確認しましょう。また、痛みがある方は、痛みの軽減に繋がる方も多いと思います。

朝、起き上がる前に布団の中でやると効果的

冒頭書いたように就寝中に大腰筋が硬くなることが、朝起きた時や午前中、腰が痛くなる原因として考えられます。朝、起きた時に腰が痛い人は起き上がる前にこの方法で大腰筋のマッサージをすると効果的です。また、就寝前に行うことで腰痛予防にもなります。是非、試してください。

初めてやる時は難しく感じるかもしれませんが、何回かやっていると次第に慣れてきます。慣れるまでは動画を何度も見て練習してください。慣れるとそんなに難しく無いので、是非毎日行ってください。毎日行うことで次第に効果が上がっていきます。

腰痛改善と予防は毎日の生活の中で行うことがとても大切です。是非、試してみてください。